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1、1.夯实橡木春纹，手肘弯曲，掌心向上对胸，掌心相对(相距2-3cm)，双手呈拱形(下图11-16)。吸气时，用暗劲向内挤压掌根，指向外(按：用暗劲表示姿势不变，肌肉紧张)；呼气时放松。

(资料图片)

2、可以做8-10次，最多20次。

3、2.杆的两臂水平抬起，掌心向上，掌心向外。吸气时，手臂向后挺立，胸部扩张；呼气时，手掌向外支撑，指尖向内转动(下图11-17)。可以重复8-20次。

4、3.扬起风，双臂向上，掌心向上清理谷粒。伸展身体，保持手臂伸直。吸气时，尽量双手向上推，双脚向下推；呼气时，全身放松，手掌向前下翻(如下图11-18)。可重复8-20次。

5、4.换肩扛粮右手向上，掌心向下，眼睛仰望右手掌心；左臂自然放在后面(下图11-19)。吸气时，抬头，肩向后；呼气时，全身放松。连续做5-10次后，换手。

6、5.推袋叠粮，双臂水平抬起，掌心向上，掌心向前，眼睛向上看(下图11-20)。吸气时，手掌向前推，手指向后；呼气时，放松。可以连续做8-20次。

7、6.佩妮拉着麦穗，右脚弯成右弓步。双手握拳，右手举向前方，左手斜挂在背后(如下图11-21)。吸气时，握拳内收；呼气时，如图所示放松恢复。连续做5-10次后，左右易位，配合呼吸做5-10次。

8、7.手肘弯曲背在背后搬运粮食，左右手指并拢，用脚尖抓住地面，身体微微前倾，好像用背搬运一样(下图11-22)。吸气时双手收紧，呼气时放松。连续做5-10次后，左右手换位，做5-10次。

9、8.左脚迈一步，膝盖弯曲成站姿。屈肘掌心向上，小臂水平抬起，如支撑重物(下图11-23)。吸气时，双手用力抬起；呼气时，双手向下，放松。可以连续做5-10次。

10、9.左手握拳置于腰间，右臂向左前方伸展，五指揉成钩状(如下图11-24)。呼气，腰部从左向右转，然后右手向右画圈。当它到达身体前方时，上身前倾；继续左转时，挺直上身，同时吸气。

11、连续做5- 10次后，换手做5- 10次。

12、10.右脚向前跳保护纹路，右弓步。上身前倾，双手撑地，头微抬，向前向下看(下图11-25)。吸气时，双臂伸直，上身抬高；呼气时，手肘弯曲，身体前倾。连续5- 10次后，换成左弓步，做5- 10次。

13、这个动作好像是模仿抓害虫的形状。

14、11.弯腰拾禾，双手合十放在脑后，手指在后脑勺上轻敲几下(即做“唱天鼓”)，先呼气，同时弯腰低头夹在两膝之间；吸气时，保持身体挺直。这模仿了谷物采摘动作(如下图11-26所示)。视情况做8-20次。

15、12.收粮时弓身向前弯曲，手臂下垂，掌心向上，用力下压，头抬起(下图11-27)。停顿片刻，上身直立，手臂向侧面抬起。呼气时弯腰，吸气时直立。可以连续做8-20次。注意：弯腰时脚跟微抬，直立时触地。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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